起死人肉白骨

【健康醫療網／編輯部整理】農曆新年是華人重要的節日，今年春節年假為期九天，連續假期在家當然免不了長時間「久坐」及「不常活動」的靜態性姿勢，當人體缺乏活動時，肌肉就容易變得僵硬緊繃，引起肩頸痠痛，所以每當過完年後，復健科就有許多下背痛及肩頸痠痛的病患上門求診。因此，若要擺脫肩頸及腰背痠痛，就要適度伸展脊椎與骨盆周圍的肌肉。就讓樂生療養院物理治療師來教大家，如何讓脊椎與骨盆擺在適當位置上來伸展肌肉遠離痠痛。

1.下巴內縮

作法：一手輕壓下巴一手輕扶頭部後上方，下巴向下向後緊縮，此時會感覺頸部後側些微緊繃感，但須注意不是做點頭動作！維持動作10秒後再慢慢放鬆，重複上述動作10次。

物理治療師叮嚀：

不可憋氣，做此動作時身體放輕鬆，可配合照鏡子，確認頭頸部位置均保持正直而非向前或向後傾斜。

2.坐姿軀幹旋轉

做法：下半身坐在椅子上固定不移動，上半身向後旋轉至最大角度，雙手拉住椅背，維持動作10秒，放鬆後換身體向右旋轉。兩側動作各重複5次。

物理治療師叮嚀：

不可憋氣，呼吸平順，身體放輕鬆。

 3.肩部與胸部後背伸展運動

做法：站姿下雙腳微寬於臀部，將雙手向後方伸直，十指互扣，手向上抬離背部，軀幹盡量向前挺胸來牽拉前胸肌肩部，數20秒後再放鬆，連續十次。

物理治療師叮嚀：

不可憋氣，呼吸平順，身體放輕鬆。

4.站姿軀體側彎

做法：左手插腰，身體向左側彎，將右手舉起貼齊耳多輕輕向左側壓，此時應感到軀幹右側有些微緊繃感，維持10秒再慢慢回復立姿；換手、向右側彎，重複上述動作5-10次。

物理治療師叮嚀：

不可憋氣，呼吸平順，身體放輕鬆，依自己能力許可來調整伸展的緊繃感，切勿勉強。

5.下肢前弓後箭

做法：雙手扶著穩定物，眼睛直視前方，右腳在前左腳在後，呈前弓後箭姿勢，此時左腳應有些微緊繃感並數20秒，放鬆後換左腳在前右腳在後，兩腳動作各重複5次。

物理治療師叮嚀：

不可憋氣，呼吸平順，身體放輕鬆，依自己能力許可來調整伸展的緊繃感，切勿勉強。

（文章授權提供／徐子銘 物理治療師）

【延伸閱讀】